Alimentacion e hidratación en el deporte

Las razone fundamental para alimentarse y rehidratarse cuando se realiza un ejercicio físico que se prolonga por encima de los 70-90 minutos es la deshidratación.
 

¿Qué tipo de alimentación es la más recomendable?

Un alimento líquido o sólido pobre en grasa y en fibra que aporte no menos de 45 gramos (entre 0.7 y 1g/ Kg) de hidrato de carbono de rápida asimilación (glucosa y/o maltodextrina) cada hora de entrenamiento o competición. Por supuesto, podemos beber más cantidad de agua sola si las condiciones atmosféricas son adversas (mucho calor y humedad).

¿Cuántas cucharadas hay que añadir al agua para conseguir 45-50g de hidrato de carbono?

Si un producto comercial anuncia que por cada 100 gramos, 93 son hidratos de carbono, poniendo 55 gramos del producto en medio litro de agua, obtendremos la cantidad de hidratos que necesitamos. Si el producto comercial incluye una cucharilla e indica que esa medida, rasa, son 15g, entonces 3 cucharillas contendrán 42g de hidratos de carbono. Si un futbolista añade 4 medidas en 3/4 de litro de agua, y ese líquido lo bebe a lo largo del primer tiempo y el descanso, estará asegurando una hidratación correcta y más "gasolina" para la segunda parte.

¿Se puede tomar un alimento que mezcle sólido (por ejemplo, barritas energéticas) y bebida con hidratos de carbono?

No, porque puede ocasionar molestias gastrointestinales (gases, diarrea…). Por ejemplo, en una etapa ciclista de 5 horas de duración se puede ir combinando alimentación líquida (por ejemplo en las horas 1ª, 3ª y 5ª) y sólida (en las horas 2ª y 4ª), pero con la alimentación sólida es mejor tomar sólo agua, sin hidratos de carbono.

¿Debo beber agua sólo cuando tengo sed?

La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por lo tanto el deportista deberá beber agua con o sin hidratos de carbono regularmente, dependiendo del calor y/ o humedad, antes de que comience la sensación de sed.

¿A qué temperatura es recomendable tomar el líquido y qué volumen hay que beber en cada trago?

La bebida es recomendable que esté a una temperatura entre 15 y 22º grados; es decir, fresquita. Por otro lado, hasta ahora se pensaba que el estómago maneja mejor el líquido que se toma a pequeños sorbos. Ahora se ha visto que es mejor tomar menos veces pero más volumen cada vez. Hay que acostumbrarse a todo y en los entrenamientos también hay que entrenarse para acostumbrarse a beber.

¿Es importante que el agua contenga sodio y potasio?

En principio, salvo en condiciones extremas de calor y humedad, en actividades físicas que se prolongan más allá de 4-5 horas y la pérdida de agua y electrolitos puede llegar a ser importante, no es imprescindible que el agua contenga sodio y potasio. El cuerpo almacena suficientes reservas de estos electrolitos.

Sin embargo, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, ejerce un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa, y que la combinación de sodio y glucosa estimula la absorción intestinal de agua.

Para un levantador de pesas, ¿es más interesante beber durante un entrenamiento agua con aminoácidos o agua con hidratos de carbono?

Existe la creencia errónea de que los aminoácidos tomados justo antes o durante la sesión de entrenamiento actuarán inmediatamente en el músculo, como en el caso de las espinacas de Popeye, incorporándose al mismo y ayudando inmediatamente en la ganancia de masa muscular. Desgraciadamente, la realidad es algo más complicada y, aunque es cierto que un levantador de pesas necesita más proteínas que un sedentario, durante el entrenamiento, y antes del mismo, le será más útil una bebida rica en hidratos de carbono que los aminoácidos porque los hidratos hacen que suba la insulina de la sangre (la hormona más anabolizante del cuerpo humano), y este hecho sí ayuda a construir músculo. Al finalizar el ejercicio se deben combinar ambos

¿Qué relación existe entre pérdida de potasio con el sudor y los calambres musculares?

Poca. Por el momento no existen trabajos científicos que ayuden a comprender el origen de los calambres asociados al ejercicio físico. Lejos de la creencia popular, se ha visto que entre otros posibles mecanismos que pueden ayudar a prevenir estos calambres (como hacer estiramientos musculares antes de entrenar o competir, mejorar la condición física, entrenamiento de fuerza, etc), una adecuada cantidad de hidratos de carbono en la comida precompetitiva, lo mismo que una adecuada toma de líquido e hidratos de carbono durante el entrenamiento y competición ayudará a prevenir la aparición de estos calambres musculares.

¿Cómo nos afecta el tabaco?

¿Sabeis cuál es la composición del tabaco y para qué otras cosas se utiliza?

-Alquitranes, también utilizados para asfaltar carreteras.

-Arsénico: Un potente veneno

Esta imagen es una muestra de lo que produce en la piel una pequeña cantidad de arsénico en agua.

-Cadmio y Níquel: Utilizado en baterías. Cuando la gente respira el Cadmio este puede dañar severamente los pulmones. Esto puede incluso causar la muerte. El Cadmio primero es transportado hacia el hígado por la sangre. Allí es unido a proteínas para formar complejos que son transportados hacia los riñones. El Cadmio se acumula en los riñones, donde causa un daño en el mecanismo de filtración.

Los efectos del níquel pueden ser:

• Elevadas probabilidades de desarrollar cáncer de pulmón, nariz, laringe y próstata.
• Enfermedades y mareos después de la exposición al gas de níquel.
• Embolia de pulmón.
• Fallos respiratorios.
• Defectos de nacimiento.
• Asma y bronquitis crónica.
• Reacciones alérgicas como son erupciones cutáneas, mayormente de las joyas.
• Desordenes del corazón.

-Cloruro de vinilo. Respirar niveles altos de cloruro de vinilo durante períodos breves puede causar mareo, somnolencia y pérdida del conocimiento. A niveles extremadamente altos, el cloruro de vinilo puede causar la muerte. Respirar cloruro de vinilo durante períodos prolongados puede producir daño permanente del hígado, reacciones del sistema inmunitario, daño de los nervios y cáncer del hígado.

-Creosota: Otro componente del alquitrán.

-Formaldehído: Antiguamente se utilizaba una disolución del 35% de formaldehído en agua como desinfectante. En la actualidad se utiliza para la conservación de muestras biológicas y cadáveres frescos, generalmente en una dilución al 5% en agua.

-Uretano:  El uretano es tóxico al inhalar, ingerir o en contacto con la piel. Daña los órganos que fabrican la sangre, el hígado y el sistema nervioso central. Una exposición crónica puede provocar cáncer.

-Amoniaco:  En concentraciones elevadas, inhalarlo irrita la garganta, inflama los pulmones, daña las vías respiratorias y los ojos. Según aumenta la concentración puede llegar a producir edema pulmonar o la muerte cuando supera las 5000 ppm.

Al contacto con la piel provoca quemaduras.

-Acetona: Utilizado como disolvente. La exposición prolongada produce daño en el hígado, los riñones y el sistema nervioso.

-Cianuro de hidrógeno: Utilizado como raticida.

-Monóxido de carbono: En espacios cerrados llega a ser mortal.

-Metanol: Una exposición aguda puede causar ceguera y daños al hígado.

-Tolueno: Otro potente disolvente.

Actividad Física

En las últimas décadas, la alimentación y el ejercicio físico se han revelado como pilares básicos en la prevención y tratamiento de enfermedades relevantes como, por ejemplo, la obesidad y el sobrepeso.

Seguiremos hablando de ejercicio físico y alimentación pero vamos a centrarnos en la alimentación más adecuada para una persona que hace ejercicio físico regularmente, bien sea como actividad de ocio y tiempo libre, sin ánimo de competir, o bien como programa de entrenamiento físico con el objetivo de la competición.

Aquí os dejamos una serie de preguntas mas frequentes, esperamos que os sean de gran ayuda :

¿Qué alimentación es la más recomendable para una persona que hace ejercicio físico suave-moderado? 

Una persona de estas características necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal. 

Y si hablamos de la competición deportiva, ¿la alimentación diaria influye en el rendimiento físico de un deportista?

La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar este rendimiento físico. Este punto lo vamos a tratar con detalle más adelante, pero, para empezar, los deportistas también necesitan, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada.

¿Los suplementos de vitaminas y minerales otorgan más energía?

No, salvo que esa persona tenga algún déficit de algún nutriente como, por ejemplo, una anemia por déficit de hierro. Se sabe que un aporte extra ("más es mejor") de este tipo de nutrientes en una persona, sedentaria o deportista, que tiene cubiertas sus necesidades, no supone ninguna "mejora extra" en su rendimiento físico. 

Sin embargo, tomar este tipo de suplementos es una costumbre muy extendida en el mundo del deporte y también entre las personas sedentarias. Con su consumo, deportistas y sedentarios generalmente buscan prevenir enfermedades, conseguir energía extra, compensar un posible déficit de la alimentación o mejorar el rendimiento físico; razones más que suficientes para que, bajo la premisa de "más es mejor", diversos productos estén siendo comercializados con tanto éxito.

Vida Saludable

Una vida saludable es la forma de vida en la que la persona mantiene una dieta variada y equilibrada, realiza actividad física, puede recrearse (sobre todo al aire libre), tiene un correcto descanso, una higiene adecuada y paz espiritual.

En este blog vamos a daros una serie de consejos para ayudaros a llevar una vida saludable.

Empezaremos por lo más importante, la dieta, porque como todos sabemos: "Somos lo que comemos."

La alimentación es la base de la vida, si no llevamos una dieta variada y equilibrada corremos el riesgo de caer en enfermedades como: obesidad por comer grasas en exceso, anemia por no consumir la cantidad necesaria de hierro, enfermedades cardiacas si no vigilas la cantidad de colesterol que tus comidas llevan y muchas más.

Todos conocemos esta pirámide pero no todos sabemos realmente como debemos consumir los alimentos por eso os vamos a poner varios ejemplos de dietas que podéis llevar para comer más sano y sentiros mejor con vosotros mismos.


 Primer ejemplo:

Segundo ejemplo

Aunque esto sean ejemplos no todo el mundo tiene las mismas necesidades energéticas o calóricas así que, si lo que realmente quieres es empezar una dieta, lo mejor es que consultes a un dietista ya que sabrá mejor que nadie que tipo de dieta te conviene.

En nuestras próximas entradas seguiremos hablando sobre consejos para una vida saludable y esperemos que os sean útiles.